Этот коварный лишний вес. 5 последовательных шагов к избавлению лишнего веса.

Лишний вес — это

Да, лишний вес — это проблема, с которой сталкиваются многие из нас. Но это не приговор! С правильным подходом и настойчивостью можно изменить свою жизнь к лучшему.

1. Понимание проблемы

Лишний вес — это не только проблема внешности, но и здоровья. Он может привести к серьезным заболеваниям, снижению самооценки и ухудшению качества жизни. Поэтому важно осознать, что нужно что-то менять.

2. Постановка цели

Определите, что именно вы хотите достичь: сбросить определенное количество килограммов, улучшить физическую форму или просто почувствовать себя лучше. Поставьте перед собой конкретную цель.

3. Планирование действий

Составьте план действий: выберите подходящую диету, начните заниматься спортом, контролируйте свой рацион. Важно постепенно внедрять изменения в свою жизнь, чтобы они стали привычкой.

4. Поддержка и мотивация

Не стесняйтесь обращаться за помощью к друзьям, специалистам или сообществам с единомышленниками. Поддержка и мотивация играют важную роль в достижении поставленных целей.

5. Результаты и радость

Помните, что каждый шаг к здоровому образу жизни приближает вас к вашей цели. Наслаждайтесь результатами, радуйтесь своим достижениям и не забывайте, что лишний вес — это не приговор, а возможность изменить свою жизнь к лучшему.

 Лишний вес — последствия

Что только не грозит толстякам! Тут и:

• сердечно-сосудистые заболевания,
• диабет,
• камни в печени,
• респираторные заболе­вания,
• патология суставов,
• особенно тазобедренных и коленных.

Людей с избыточным весом специалисты обычно подразделяют на две категории.

• Как правило, мужчины, которые носят лишние килограммы на верхней части торса в облас­ти желудка у которых талия толще чем бедра.
• И в основном женщины, у которых жир накапливается ниже талии, отлагаясь на бедрах и ягодицах. Женщи­ны, у которых объем талии составляет более 85 процентов объема бедер, находятся в зоне опасности.

Ожирение, по мнению специалистов, это вовсе не гром среди ясного неба. В центре проблемы избыточного веса находятся по­требности и эмоции личности, иными словами, у каждого находят­ся индивидуальные причины для переедания.

После дней рождений и юбилеев, отпусков и де­ловых поездок, суббот и воскресений с обильными застольями миллионы кающихся грешников занимаются самобичеванием и говорят себе: «Все! В последний раз! Уж теперь-то я по-настояще­му начну следить за фигурой!». Звучит это убедительно, однако миллионы людей могут подтвердить, что добиться этого на деле нелегко.

Лишний вес — как определить

Перед тем как начать худеть, следует выяснить: есть ли у вас лишний вес? Это можно сделать различными способами. Вот один из  них:

• Считается, что нормальный вес тела равен росту в санти- метрами  минус 100. Например, при росте 165 см нормальный вес тела  должен быть 65 кг. Но если человек выше (165—180 см), то от цифры, обозначающей рост, нужно отнять не 100, а 105, а при роста  более 180 см— 110.
• Можно  пользоваться и такой формулой: нормальный вес  равен росту  и сантиметрах, умноженному на среднюю окружность груди деленному на 240. Среднюю окружность груди вычисляют, сложив данные  окружности груди в сантиметрах при резком вдохе и выдохе, разделив  полученную сумму на два. Нормальным считается вес, не отклоняющийся в ту или другую сторону от идеального более чем на 5  процентов.
• Еще один способ. Длина тела в сантиметрах минус 100, минус. 10  процентов для мужчин и 18 процентов для женщин. Избыточным по этой формуле считается вес, который превышает высчитанный не более чем на 20 процентов. Если больше,— то это уже ожирение.
• Существует и «щипковый тест» — измерение толщины складки, которая образуется при сдавливании указательным и большим пальцами (щипке) кожи живота. Если вес нормальный, эта склад­ка будет не более 2,5 см. Однако результаты этого теста не всегда достоверны. Можно, наконец, (правда тоже весьма приблизитель­но) измерить полноту с помощью длинной рейки или доски. Если в положении лежа на спине доска образует мост между грудью и тазом, особенных ограничений в пище не требуется.
• Пожалуй, самый верный способ определить, есть у вас лишний вес или нет,— внимательно посмотреть на себя в зеркало. Пусть ваш глаз будет самым строгим и беспристрастным судьей. Испор­ченная фигура, плохая осанка, тяжелая походка, утрата легкости движений, излишне округлые формы,— чтобы увидеть все это, не нужны таблицы и измерения. А вот для того, чтобы исправить поло­жение, необходимы большое желание, сила воли, целеустремлен­ность, диета и гимнастика.

Лишний вес — как избавиться

Избавление от избыточного веса — индивидуальная проблема. При выборе наиболее подходящей диеты необходимо принимать во внимание и психологические факторы, и индивидуальные вкусы, и характер работы.

Итак, если вы намерены похудеть, принимайтесь за дело! Но прежде чем выбрать диету, прислушайтесь к советам специалистов- диетологов.

Если вы в состоянии полностью исключить из своего рациона:

• картофель,
• рис,
• макароны,
• сладкие блюда
• и хлеб без ущерба для своего самочувствия, выбирайте низкоуглеводную диету.

В против­ном случае следует придерживаться диеты с точно рассчитанной калорийностью, которая разрешает включать эти продукты в ваше меню в ограниченных количествах. Тщательно взвешивайте свои порции пищи и отмеряйте количество жидкости. Этот вид диеты требует очень высокой точности. Не действуйте на глазок!

Ошибка при взвешивании продуктов лишь на 25 г в сторону перевеса, напри­мер, сливочного масла, добавляет 200 лишних килокалорий. Не забывайте, что абсолютно все продукты содержат калории, и для вас они лишние независимо от их происхождения. Хотя белковая пища и очень важна для организма, калорий в ней не меньше, чем во многих углеводных блюдах. Поэтому при употреблении белко­вой пищи в больших количествах вы будете полнеть.

Лишний вес — советы

При составлении меню рекомендуем следовать следующим правилам:

• Вместо соли пользуйтесь специями.
• Салаты заправляйте лимонным соком и уксусом вместо сметаны и майонеза.
• Употреб­ляйте в пищу только обезжиренные молоко, творог и простоквашу.
• Жаренный на масле картофель следует заменить отварным,
• а место напитков, содержащих сахар, лучше употреблять овощные СОКИ.

Не начинайте диету путем резкого перехода от обычного ра­циона к голоданию. Резкое снижение веса может привести к появле­нию морщин, снижению мышечного тонуса и дряблости тела. Избавляйтесь  от лишнего веса постепенно и обязательно занимайтесь при этом физическими упражнениями.

Помните, мускулы поддерживают правильные формы тела. Чем больше ваш вес, тем меньше должны быть нагрузки в начальный период. Постепенно  увеличинайте их продолжительность. Не отчаивайтесь, если вторая и последующие недели дают менее заметный результат, чем первая. Им связано с тем, что в начале диеты организм теряет вместе с  жирами и жидкость.

Однако природный водный баланс быстро восставливается. Чем ближе вы к желанной цели, тем медленнее будет  падать вес. Не останавливайтесь на полпути, доведите свой вес до нормы, соответствующей вашему росту. Сохраняйте достигнутый  вес! Взвешивайтесь раз в неделю. Если обнаружите, что набрали несколько лишних килограммов, немедленно садитесь на диету.

Нельзя есть между завтраком, обедом и ужином. Приняли пищу —  дайте организму время усвоить ее. Ешьте в одно и то же время. Однократное обильное питание вызывает большую прибавку в весе, чем дробное. Человек, питающийся пять раз в день, теряет  в весе больше, чем питающийся трижды.

Если вам предстоит пойти в гости по торжественному поводу,  ешьте  только то, что максимально соответствует диете. Ограничьтесь небольшой порцией овощей и нежирного мяса без хлеба.

Не рассчитывайте только на диету, чтобы похудеть. Делайте   упражнения, чтобы тонизировать мускулы, массируйте части тела, где скапливается подкожный жир. Во время мытья растирайте эти части  жесткой намыленной губкой.

Контроль калорий — самый распространенный метод похудания .Чтобы поддерживать свои нормальные жизненные функции, ваш организм нуждается в 1000 килокалорий в сутки. Вы можете  позволить употребление пищи, содержащей 1500—2000 килокалорий, если  ведете умеренно активный образ жизни, и 1200  — 1600  при менее подвижном. Однако нельзя забывать, что меню должно  быть обязательно разнообразным, чтобы организм получал все  необходимые ему вещества.

Лишний вес — диета

Низкокалорийная диета,

рассчитанная на 1300—1500 килокалорий  в сутки. Ее следует придерживаться продолжительное время.  Похудание  идет   постепенно. После того, как вы достигнете нужного  веса, следите за  тем, чтобы суточный рацион не превышал по кало­рийности средней  нормы.

Вегетарианская диета.

За семь дней вес снижается на 3 кг.

Овощной день.

Завтрак: стакан овощного сока, 4 испеченных помидора, черный кофе или чай с лимоном.

Обед: зеленый салат или салат из огурцов, сладкого перца, зеленого лука, кофе или чай с лимоном.

Ужин: отваренные или тушеные овощи (капуста, шпинат с небольшим количеством лимонного сока), кофе или чай с лимо­ном.

Фруктовый день.

Завтрак: фруктовый салат (грейпфрут, апельсин, яблоко), кофе или чай с лимоном.

Обед: половина дыни, фруктовый салат, как на завтрак.

Ужин: то же, что и на обед.

Овощные и фруктовые дни следует чередовать, начиная и за­канчивая овощным днем. Такую диету хорошо соблюдать летом или осенью, особенно во время отпуска.

Великолепный омолаживающий и лечебный эффект одновре­менно с похудением дает фруктово-овощная диета известного швейцарского врача-диетолога Бирхер-Беннера. Такой диеты мож­но придерживаться две-три недели. На завтрак и ужин употреб­ляют фрукты, орехи и овощные салаты. На обед — фрукты, овощ­ной и зеленый салаты.

Несколько рецептов из этой диеты.

Ореховое блюдо.

Смешайте по 2 столовые ложки тертых яблок и овсяных хлопьев, предварительно размоченных в течение 2 часов в воде, 50 г толченых орехов, добавьте сок из половины лимона, сахар, заправьте 2 столовыми ложками сметаны.

Сливовое блюдо.

200 г размоченного чернослива пропустите через мясорубку, добавьте 2 столовые ложки размоченных и про­тертых через сито овсяных хлопьев, сок из половины лимона. Заправьте сметаной и сахаром.

Блюдо из овсяных хлопьев.

2 столовые ложки размоченных овсяных хлопьев разведите водой до кашицеобразного состояния (не варите), добавьте 1/3 стакана мелко нарезанных грецких орехов, сок из половины лимона. Все смешайте.

Пюре из черной смородины.

2 столовые ложки манной крупы размочите в 4 столовых ложках кипяченой холодной воды. К этой массе добавьте 1/2 стакана черной смородины, протертой с саха­ром, или варенья из черной смородины. Все смешайте.

Малиновое пюре.

2 столовые ложки манной крупы размочите в 4 столовых ложках воды. В эту смесь добавьте 1 столовую лож­ку меда и смешайте с пюре из 150 г малины, сверху посыпьте тер­тыми грецкими орехами.

Яблочно-морковное блюдо.

Смешайте 2 натертых яблока, 2 сто­ловые ложки размоченной манной крупы, 2 столовые ложки натер­той моркови и столько же мелко нарезанных грецких орехов, са­хара по вкусу, но не более 1 чайной ложки. Заправьте сметаной.

Мусс из слив или вишен.

Выньте косточки из 200 г ягод, мя­коть протрите через сито, смешайте с 1 столовой ложкой меда и 100 г мелко нарезанных грецких орехов.

Яблочно-ореховое блюдо.

2 столовые ложки натертых яблок, 10 г манной крупы, размоченной в 3 столовых ложках кипяче­ной воды, 2 столовые ложки толченых грецких орехов, 2 столовые ложки сгущенного молока, сок из половины лимона. Все смешайте.

Яблочно-медовое блюдо.

3 натертых яблока, 2 столовые ложки предварительно размоченных овсяных хлопьев, 1 столовая ложка сгущенного молока, 1 столовая ложка меда. Все смешайте.

Ягодное блюдо.

300 г очищенных ягод (земляника, малина) ра­зомните до однородной массы, смешайте с 1 столовой ложкой размоченных овсяных хлопьев, 1 столовой ложкой сгущенного мо­лока и соком из половины лимона.

И все-таки, какая же из приведенных диет лучше? Шведский специалист в области питания Нестле считает: «Самая лучшая диета, при которой сбрасывают не более 450 г в неделю, требует продолжительного времени и состоит из рационального питания, дос заточного количества поглощенных калорий, требует серьезных физических упражнений и целой программы изменения жизнен­ных привычек. Такая диета должна быть неторопливой и рассчитанной на всю жизнь».

Больше  полезных статей можно  познакомиться по ссылке