Как правильно подсчитать калорий по таблице для достижения гармонии и здоровья

Подсчет калорий — это

Подсчет калорий — это не просто сухая статистика, это ключ к контролю над вашим питанием и физической формой. А еще, это не ограничение, а инструмент для достижения гармонии и здоровья.

Как вы знаете, калории — это единицы измерения энергии, которую мы получаем из пищи. Правильный подсчет калорий поможет вам узнать, сколько энергии вы получаете каждый день и насколько она соответствует вашим потребностям. Это особенно важно, если вы стремитесь к похудению или набору мышечной массы.

Чтобы начать подсчитывать калории, вам нужно знать свою базовую метаболическую скорость (БМС) — количество энергии, которое ваш организм тратит в покое. Зная эту цифру, вы сможете определить оптимальное количество калорий для достижения ваших целей.

Для удобства подсчета калорий существует множество приложений и онлайн-калькуляторов, которые помогут вам отслеживать потребление калорий и контролировать свой рацион.

Калории

О калориях, которые еще совсем недавно считались главным критерием ценности пищи. Несомненно, энергия нужна для нормальной работы мышц, сердца, печени, желудка, почек. Нужна, даже если мы спим, — одна большая калория на 1 кг веса в час.

Норма калорий

Считается, что женщина в возрасте 20—40 лет расходует 2200— 2400 калорий в сутки

(мужчина — на 300—400 калорий больше). Но это средние цифры и они могут меняться в зависимости от ха­рактера человека и условий труда.

Если ваша работа связана с физи­ческим трудом, особенно вне помещения, энергии требуется больше, а для тех, кто занят умственным трудом, потребуется меньшее количество калорий. Естественно, чтобы оставаться здоровым, человек должен получать с пищей столько калорий, сколько расхо­дует его организм. Только 200—300 дополнительных калорий в день дают в год прибавку в весе от 1 до 3 кг, в то время как допусти­мым считается ежегодное увеличение веса не более чем на 200— 300 г.

Для индивидуального подсчета необходимого вам количества калорий советуем воспользоваться счетчиком, разработанным ака­демиком АМН СССР А. А. Покровским. Счетчик калорий Покров­ского позволяет определить среднюю потребность человека в энер­гии с учетом его индивидуальных особенностей и узнать, есть превышение рекомендуемых норм или нет. Счетчик можно при­обрести в аптеке.

Как определять потребность в калориях

Определять потребность в калориях следует, ориентируясь не на фактический, а на идеальней вес (согласно табл. 3, 4).

Нормальный вес мужчин

(25—30 лет) в зависимости от роста и телосложения

Таблица 1

Примечание. Для мужчин старше 30 лет допустимо увеличение веса по сравнению с указанным в таблице на 2,5—6 кг.

Нормальный вес женщин

(25—30 лет)  в зависимости от роста и телосложения

Таблица 2

Примечание. Для женщин старше 30 лет допустимо увеличение веса по сравнению с указанным в таблице на 2,5—5 кг.

Подсчет калорий — определение физической нагрузке  труда

Необходимо установить, какой физической нагрузке соответствует труд, которым вы занимаетесь:

• малой — сидячая ра­бота;
• легкой — физическая нагрузка, периодически требующая определенной подвижности;
• средней — работа, требующая физи­ческих усилий;
• тяжелой — напряженная физическая работа.

На­конец, пользуясь данными об энергетической ценности продуктов (табл. 3), вы сможете ежедневно подсчитывать калорийность завтрака, обеда, ужина, а затем суммарную калорийность суточного рациона.

Подсчет калорий — в продуктах

Энёргетическая ценность пищевых продуктов (в расчете на 100 г)

Таблица 3